Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününün atlanmaması gerektiğini bildiren Sağlık Bakanlığı, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesi, sıvı tüketimine dikkat edilmesi önerilerinde bulundu.

Sağlık Bakanlığı, Ramazan'da doğru beslenme önerilerini sıraladı

AA

Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği Ramazan ayına yönelik sağlıklı ve dengeli beslenme önerilerini paylaştı.

Buna göre, oruç tutacaklar için bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektiriyor.

5 ana besin grubundan tüketin

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun

atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana öğün ve ara öğünler

yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması öneriliyor.

Sağlıklı ve dengeli beslenme açısından öğünlerde beş ana besin grubundan yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.

Sahurun günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini alması tavsiye ediliyor.

Sahura kalkmamak riskli

Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlık kan şekerinin

daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde

halsiz ve isteksiz olunmasına neden oluyor.

Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da riskleri ortaya çıkarıyor.

Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu, hamur işi gıdaları içeren ağır

öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa

dönüşme hızını ve kilo alma riskini artırıyor.

Neler tüketilmeli?

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler,

çiğ sebze-meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba,

zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih

edilebileceği belirtiliyor.

İftarda orucun su, zeytin veya hurmayla ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanması öneriliyor.

Devamında etli sebze, yağlı, ağır olmayan et yemeği,

zeytinyağlı sebze yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir

porsiyon pilav veya makarna besin tüketim önerileri arasında bulunuyor.

Küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar tüketilebilir

İftar ve sahur arasında ise meyve, kuru meyve, kabuklu

yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak şartıyla küçük porsiyonlarda sütlü

tatlılar tüketilebilir.

Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birini de sıvı tüketimi oluşturuyor.

Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarının 2500-3000

mililitre arasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin

karşılanmasında başlıca tercih olması gerekiyor.

Kişilerin günlük su gereksinmesi, "35 mililitre x vücut ağırlığı (kg)" şeklinde hesaplanabiliyor.

Sade soda, ayran ve sıkılmış meyve-sebze suları

Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.

Oruç tutanların, tek seferde büyük porsiyonlar yerine,

iftardan sonra aralıklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde

beslenmeleri tavsiye ediliyor.

Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama

gibi sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve

tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması da öneriliyor.

İyice çiğnenmeli

Önerilere göre, yemekler hızlı yemek yerine yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli.

Kişiler susamış hissetmese bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeli.

Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilir.

Bağışıklığı güçlendiren gıdalar

Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C

vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana

maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi

öneriliyor.

Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz gibi

yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E

vitamininden zengin gıdaları oluşturuyor.

D vitamini de alın

Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor.

Bu nedenle özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda

mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin desteği

olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor.

30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının karşılanması açısından yeterli sayılıyor.

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler de sindirime yardımcı oluyor.

Öte yandan hazırlanan gıda güvenliğini sağlamak için

temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme,

besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması

ilkelerine uyulması her dönem olduğu gibi ramazanda da önem taşıyor.

Editör: Onur Emre Sarısoy